野菜に含まれる食物繊維はどのような効果がある?

野菜に含まれる食物繊維はどのような効果がある?

野菜にはたくさんの栄養素が含まれています。
その中で、「食物繊維」はどのような効果があるのでしょうか。
本記事では、野菜に含まれる食物繊維の効果や食物繊維が多く含まれる野菜についてご紹介します。

食物繊維の効果とは

食物繊維は、整腸効果や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、たくさんの効果がある食品成分です。

食物繊維は人間の消化酵素で分解されず大腸まで届きます。その食物繊維の特徴や性質により、体内でさまざまな働きをします。

水に溶ける性質がある「水溶性食物繊維」は、便をやわらかくして排泄を促進し、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

腸内では善玉菌を増やす役割をし、腸内環境を整える効果が期待できます。

水に溶けない性質がある「不溶性食物繊維」は、便の容量を増加させることで腸壁を刺激し排泄を促進したり、大腸のぜん動運動を活性化してくれます。

この他にもさまざまな働きと効果がある食物繊維ですが、食物繊維が不足するとどうなるかと1日の摂取基準量についてまとめました。

食物繊維が不足すると

食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、以下のようなリスクが高まるとされています。
・便秘になる
・肌荒れ
・生活習慣病のリスクが上昇
・大腸がんのリスクが上昇

食物繊維は日本人に不足しているので、積極的に摂取したほうが良い食品成分です。

食物繊維が多い食品は「低カロリー」で「噛み応えがある」ものが多く、食べた後は満腹感を感じやすく、肥満を防ぐことにつながります。

食物繊維の1日の摂取基準量

日本人は食物繊維が不足しがちと言われていますが、1日にどれくらいの量を摂取したらいいのでしょうか。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、18~69歳で男性20g以上、女性18g以上とされています。

近年では食物繊維を手軽に摂取できるとして「サプリメント」で食物繊維を補う人が増えてきています。

しかし、食物繊維を過剰に摂取することで下痢や低血糖などの症状がでる恐れもあるので、サプリメントの適正量を守り摂取しましょう。

食物繊維の1日の摂取基準量を知れたので、野菜摂取するならどれくらいの量が必要なのか以下にまとめています。

食物繊維が多く含まれている野菜

1日に男性20g以上、女性18g以上の食物繊維を摂取するための参考にしてみてください。

野菜 1食分あたりの分量 食物繊維
モロヘイヤ 60g 1/4束 3.5g
ごぼう 60g 1/4本 2.9g
ブロッコリー 60g 1/4個 2.6g
オクラ 40g 5本 2.0g
アボカド 90g 1/2個 4.8g

まとめ:野菜に含まれる食物繊維はどのような効果がある?

野菜に含まれる食物繊維の効果や食物繊維が多く含まれる野菜についてご紹介しました。

日本人は食物繊維が不足しがちと言われているので、食物繊維がたくさん含まれている野菜を取るようにしましょう。

生の野菜のままではかさが多く量を取る事が出来ないので、火や熱を加えるなど調理を工夫して効率的に食物繊維を取るのがおすすめです。

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